پسته و کاهش وزن | چرا یک خوراکی پرکالری می‌تواند به لاغری کمک کند؟

پسته و کاهش وزن: چرا یک خوراکی پرکالری می‌تواند به لاغری کمک کند؟

این پارادوکس ساده است، اما در نگاه اول عجیب به نظر می‌رسد: پسته یک خوراکی پرکالری است، اما در حالی که خیلی از خوراکی‌های پرکالری باعث افزایش وزن می‌شوند، پسته می‌تواند در بلندمدت به کنترل وزن کمک کند.

در پژوهشی کلیدی از Sarah K. Gebauer, Colin D. Kay, Sheila G. West و Penny M. Kris-Etherton در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، مصرف پسته در رژیم غذایی با بهبود شاخص‌های متابولیکی و افزایش سیری همراه بود. این مطالعه نشان داد که پسته می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده هوشمند، بدون افزایش وزن، به کنترل کالری کمک کند.

در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده دیگر که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، Hannah C. Kinney, Danielle E. LeMay, Jennifer L. Potter و همکارانشان نشان دادند که مصرف پسته به‌عنوان میان‌وعده شبانه کیفیت رژیم را افزایش داد و شاخص‌های گلیسمیک و چربی خون را بهبود داد، بدون اینکه باعث افزایش وزن معنادار شود.

این یعنی پسته نه‌تنها یک خوراکی خوش‌طعم نیست، بلکه یک ابزار هوشمند کنترل گرسنگی است.

چرا پسته برای کاهش وزن مهم شده است؟

کنترل وزن بیشتر از هر چیز به سیری بستگی دارد. وقتی احساس سیری بیشتری داشته باشیم، کمتر سراغ میان‌وعده‌های اضافی می‌رویم و در مجموع کالری کمتری وارد بدن می‌کنیم. پسته به‌خاطر داشتن فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند احساس سیری را بالا ببرد.

در مطالعه دانشگاه ایالتی پن، رژیم‌های حاوی پسته با افزایش سیری و کاهش دریافت انرژی همراه بود. این موضوع برای کسانی که در رژیم کاهش وزن هستند، بسیار ارزشمند است، چون به آنها کمک می‌کند قبل از وعده‌های اصلی و در طول روز، کمتر دچار گرسنگی شدید شوند.

پسته و سیری

سیری یکی از کلیدی‌ترین مفاهیم در کنترل وزن است. وقتی سیری بالاتر باشد، فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند و در نتیجه رفتار خوردن طبیعی‌تری دارد.

پسته به‌خاطر ترکیب فیبر و پروتئین می‌تواند مدت‌زمان بیشتری در دستگاه گوارش باقی بماند و احساس سیری را طولانی‌تر کند. در کارآزمایی بالینی دانشگاه ایالتی پن، مصرف پسته به‌عنوان میان‌وعده با افزایش سیری و کاهش اشتها پس از غذا همراه بود.

این موضوع برای کسانی که می‌خواهند کالری کمتری دریافت کنند، بسیار مهم است.

پسته و پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد برای سیری و کنترل وزن است. وجود پروتئین در پسته باعث می‌شود که بعد از خوردن آن، فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و وعده‌های غذایی اصلی را کمتر با گرسنگی شدید تجربه کند.

همچنین پروتئین برای حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن مهم است، چون بدن به‌جای اینکه از عضله استفاده کند، از چربی وارد مسیر انرژی می‌شود. در مطالعه دانشگاه ایالتی پن، مصرف پسته با بهبود شاخص‌های ترکیب بدن همراه بود.

پسته و فیبر

فیبر یکی از ابزارهای اصلی در کنترل وزن است. وجود فیبر در پسته باعث می‌شود که فرآیند هضم کندتر شود و احساس سیری بیشتر باقی بماند.

فیبر همچنین می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و از نوسان شدید قند که باعث گرسنگی شدید می‌شود، جلوگیری کند. در کارآزمایی American Journal of Clinical Nutrition، مصرف پسته به‌عنوان میان‌وعده شبانه با بهبود شاخص‌های گلیسمیک بدون افزایش وزن همراه بود.

این ویژگی‌ها باعث شده پسته در لیست خوراکی‌های مفید برای کنترل وزن قرار بگیرد.

پسته و چربی‌های سالم

پسته سرشار از چربی‌های غیراشباع است؛ همان چربی‌های مفید که برای قلب و متابولیسم ارزشمند هستند. وجود این چربی‌ها در پسته باعث می‌شود که احساس سیری بیشتر و طولانی‌تر باقی بماند.

در مطالعه دانشگاه ایالتی پن، رژیم‌های حاوی پسته با بهبود پروفایل چربی خون و افزایش سیری همراه بود. وقتی بدن چربی کافی و سالم داشته باشد، در دوره کاهش وزن بهتر عمل می‌کند و کمتر دچار مشکلاتی مثل خشکی پوست، ضعف و بی‌حالی می‌شود.

پوست‌دار خوردن پسته و کنترل سرعت مصرف

یکی از نکات جالب در مصرف پسته برای کاهش وزن، این است که پسته معمولاً با پوست خورده می‌شود. این پوست باعث می‌شود که سرعت مصرف پسته کمتر شود؛ یعنی فرد نمی‌تواند خیلی سریع مقدار زیادی از آن بخورد.

چه کسانی بیشتر از پسته برای کاهش وزن سود می‌برند؟

پسته برای کسانی که میان‌وعده‌های ناسالم زیاد مصرف می‌کنند می‌تواند مفیدتر باشد. همچنین افرادی که به راحتی احساس گرسنگی می‌کنند یا در رژیم کاهش وزن هستند، ممکن است از افزودن پسته به برنامه غذایی‌شان بیشتر سود ببرند.

افرادی که به آجیل حساسیت دارند یا باید کالری و سدیم را محدود کنند، باید با دقت بیشتری سراغ آن بروند.

از نظر علمی، پسته یک میان‌وعده معمولی نیست؛ یک خوراکی فراسودمند با اثر بالقوه بر کنترل وزن است. شواهد کارآزمایی‌های بالینی و مطالعات دانشگاهی نشان می‌دهند که پسته می‌تواند سیری را افزایش دهد، دریافت انرژی را کاهش دهد و به جایگزینی هوشمند میان‌وعده کمک کند، بدون افزایش وزن معنادار.

این نتایج در پژوهش‌های Sarah K. Gebauer, Colin D. Kay, Sheila G. West و Penny M. Kris-Etherton در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و کارآزمایی منتشرشده در American Journal of Clinical Nutrition دیده شده‌اند.

اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم: پسته برای کاهش وزن، یک انتخاب کم‌زرق‌وبرق اما بسیار هوشمند است؛ مخصوصاً وقتی به‌جای میان‌وعده‌های پرقند و پرکربوهیدرات مصرف شود.